28 janvier 2007

Fruits et légumes d'hiver


Avec mes meilleures amies, on a pris comme bonne résolution de manger plus de fruits et légumes cette année ! Mais, alors qu'en été, on craque facilement sur une avalanche de crudités, l'hiver (bien que la saison soit très (trop) douce ces temps-ci), il devient plus difficile face aux étals en hibernation, de remplir avec entrain le fameux quotas des 5 fruits et légumes par jour (certains médecins montent même jusqu'à 10). Et pourtant...

Certes, on trouve moins de fruits et légumes en hiver qu'en été et quand se rajoute l'éthique d'acheter local pour éviter le trop de pollution dû aux transports, c'est encore un peu plus difficile, mais nos choix ne se limitent pas au triplex pomme de terre/poireau/orange...


Petit rappel sur "pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour" :

Parce que c'est bien beau de dire qu'il faut le faire mais n'obéissons pas comme des moutons et sachons pourquoi depuis quelques années, le slogan est devenu très à la mode...
Les fruits et légumes contiennent des fibres, ils sont de bons anti-oxydants et de très bonnes sources de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Pour ces raisons, ils constituent des aliments indispensables à notre bonne santé. Ils participent de notre bon transit intestinal, nous protègent des maladies cardio-vasculaires, ralentissent le vieillissement de nos cellules...




C'EST LA SAISON

De la pomme de terre : c'est vrai ! Mais la pomme de terre, c'est une merveille : elle se prête à tant de déclinaisons culinaires... On la met dans la soupe, on la fait sauter en cubes ou en rondelles, on l'incorpore aux omelettes, on la cuit à l'eau, on en fait une purée, on la râpe pour faire des galettes... Et il en existe tant de sortes, comme notre ami chou que nous verrons un peu plus loin : vitellotes (elles égaient une assiette avec leur couleur violette), nouvelles (elles fondent en bouche), rattes, belle de Fontenay, roseval...
--> potassium, phosphore, magnésium, vitamines B1, B3, B6, C, fer, zinc, cuivre, manganèse, cobalt, iode...


Du poireau : grand ami de la pomme de terre dans nos soupes traditionnelles. Il se mange aussi en vinaigrette, sauté à la poêle ou au wok. Ne surtout pas jetez le vert, c'est lui qui contient plus d'apports vitaminiques et minéraux !
--> potassium, calcium, magnésium, manganèse, fer, vitamines B et C, provitamine A, cuivre, zinc, sélénium, iode...

De la betterave : en voilà une autre qui égaie les assiettes de sa belle couleur violette ! En plus, c'est une super-antioxidante !! On ne se contente pas de manger le légume (la racine en fait), on mange aussi les feuilles car elles concentrent encore plus d'oligo-éléments et de vitamines.
--> potassium, calcium, sodium, vitamines B9, B12, C, E, K, provitamine A, magnésium, fer, manganèse, cuivre, zinc, bore, chrome, fluor, nickel...



Du chou : alors là, il se démultiplie en différentes sortes à profusion ! Chou vert, chou blanc, chou rouge, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli... La liste des vertus de ce légume est infinie ! On extrait son suc, on le mange cuit (en soupe, en poêlée, on le braise, on le farcit...) et cru, on en fait de délicieuses salades croquantes.
--> vitamines B1, B5, B6, B9, C, E, K, provitamine A, calcium, phosphore, magnésium, manganèse, fer, cuivre...

Du céleri : on en met dans nos salades. Il se marie divinement bien avec l'endive (branches et feuilles comprises) ! A ça, vous rajoutez quelques noix et vous avez sous les yeux ma salade d'endives préférée ;). Ma mère en a toujours quelques branches au freezer pour incorporer à ses soupes. On peut aussi le mixer et en boire le jus. Mettre un tronçon dans un jus de tomates...
Et
du céleri-rave qu'on râpe et dont en fait une rémoulade à manger en entrée.
--> potassium, sodium, calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, nickel, fluor, sélénium, chrome, iode, vitamines B, C, E, K, provitamine A.



Des carottes : elles rendent aimables paraît-il... C'est ce qu'aimait me répéter ma maman devant mes moues d'adolescente. Je ne sais pas ce qu'il en est mais grâce à la provitamine A qu'elle contient, elle fait effectivement la cuisse rose ;)... Râpées en salade, dans la soupe, en tronçons à la poêle, à la vapeur, au court-bouillon... On la décline à l'infini !
--> provitamine A, potassium, calcium, magnésium, fer...


Des endives : je l'adore malgré sa légère amertume ! Crue en salade et depuis peu, j'aime aussi la manger cuite à l'eau (dans un bouillon)... Et même sas fromage râpé ! ;) Elle est toujours très légère...
--> potassium, chlore, magnésium, fer, manganèse, zinc, iode, sélénium, vitamines B9, C...

De la mâche : la salade d'hiver par excellence ! Elle est douce et nous apporte un bon lot de vitamines et d'oligo-éléments... Moi je l'aime avec quelques graines (de courge, de tournesol), des noix, et des lichettes de fromage... Mmmmmhhhhh....
--> vitamines A, B6, C, fer, potassium, cuivre, manganèse.


Des navets : lui aussi se prête bien à la soupe. Mais on peut aussi le croquer en salade ou le manger comme légume d'accompagnement... Un peu caramélisé, c'est un vrai délice !!
--> potassium, calcium, phosphore, vitamines B1, B6, C, provitamine A, cuivre, fer, zinc, magnésium, manganèse, iode, molybdène, sélénium...

Des salsifis : on les mange souvent cuits mais on peut aussi les préparer crus en salade. Mon copain les découpe comme des frites, ça les rend appétissants aux plus réfractaires :)
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> potassium, calcium, magnésium, fer, manganèse, cuivre, zinc, vitamines B, C...

Des topinambours : ils ont mauvaise réputation mais recommencent à trouver leur place sur la table des Français. On peut les faire cuire avec une algue kombu ou des graines carminatives (fenouil, cumin...) afin de les rendre plus digestes.
--> potassium, phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc, vitamines B1, B2, B3b B5...

D'autres idées :
- les crosnes, ils sont assez rares dans le commerce traditionnel pour sauter sur l'occasion quand on en croise sur les étals... ;)
- le rutabaga, que j'apprécie particulièrement en poêlée... Voir ma recette de rissolée de rutabagas.
- le potiron (et le potimarron), très riche en vitamine A et dont on fait de douces soupes, comme ce velouté carotte-potimarron.

Et en hiver, on peut agrémenter ses plats d'ail (manganèse, vitamines B6, C, phosphore, fer, cuivre, sélénium) et d'échalote (potassium, phosphore, magnésium, bore, fer, zinc, cuivre, vitamines B, C, provitamine A...) !!!




Du côté des fruits

Des oranges : on en boit souvent le jus. Pressé frais le matin de préférence. Mais ne négligeons pas le fruit entier car c'est ainsi qu'il contient des fibres. A manger tel quel donc ou à répartir en morceaux dans une salade ou une salade de fruits. L'idéal étant d'en consommer au moins une par jour.
--> vitamines C, B1, B9, E, provitamine A, calcium, potassium, phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc, manganèse, iode, nickel, sélénium...


Des clémentines et des mandarines : elles possèdent à peu près les mêmes vertus que l'orange. Mais varier les agrumes permet de varier les goûts. Et on emporte facilement (plus facilement qu'une orange peut-être qui fait beaucoup de jus quand on l'épluche et la mange) une clémentine ou une mandarine dans son sac.
--> vitamines C, B3, B8, B9, E, provitamine A, potassium, calcium, magnésium, fer, cuivre, zinc, manganèse...



Des noix : c'est le fruit le plus calorique mais aussi le plus riche en cuivre et en zinc ! On grignote les cerneaux, on en ajoute à la salade (quel délice avec la mâche et les endives), on les mixe pour en mettre dans les gâteaux...
--> cuivre, zinc, manganèse, potassium, magnésium, phosphore, soufre, fer, calcium, vitamines B1, B6, B9...

Des pommes : elles possèdent tellement de vertus que je leur avais consacré un article à elles toutes seules : "Je mange des pommes". On les croque crues, on en fait des compotes, on en met des tranches dans les salades, on en met dans les gâteaux, les crumbles, les tartes... L'idéal étant d'en manger au moins une par jour !
--> vitamines B, C, E, K, provitamine A, potassium, calcium, magnésium, silice, fer, phosphore, manganèse, cuivre, sélénium...

Des poires : leur chair est si douce au goût... Comme les pommes, on peut les manger telles quelles ou les cuisiner en compotes, en tartes, en crumbles... On en fait aussi de délicieux nectars...
--> potassium, vitamines B1, B2, C, provitamine A, phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc, cuivre...


Des kiwis : ils rétrécissent un peu les papilles par leur acidité mais ils contituent une mine d'énergie ! On les mange, coupés en deux, à la petite cuillère ou en morceaux dans une salade de fruits. J'aime particulièrement en mettre aussi avec la salade verte...
--> vitamines C, K, B6, B9, E, provitamine A, potassium, calcium, magnésium, fer, cuivre, zinc, manganèse...

Des châtaignes : elles se consomment au début de l'hiver. On en mange bien souvent à Noël. On peut en faire une purée, les faire griller, les cuire à l'eau... Quand j'étais petite, j'enviais mes amis qui à l'école en avaient pour leur goûter. On déchirait un petit morceau de l'écorce, on collait notre bouche au petit trou et on appuyait sur le fruit pour en manger la pulpe écrasée...
--> vitamines B1, B2, C, potassium, zinc, fer, cuivre, manganèse, phosphore, magnésium, calcium....

[on peut aussi s'autoriser exceptionnellement des fruits et légumes "exotiques" d'hiver... Leur transport coûte cher à la planète alors n'en abusons pas. Quelques idées : la banane, le citron, le pamplemousse, la mangue, la grenade, le kaki, les litchis...)


Si avec cette longue liste, nous n'arrivons pas à obtenir nos 5 portions de fruits et légumes par jour et à les varier, alors nous ne serons pas très doués... ;) N'oublions pas que nous pouvons aussi consommer les fruits et légumes en jus pasteurisés, en conserves, en compotes. Mais leurs apports seront considérablement diminués par rapport aux aliments frais. Optons plutôt dans ce cas pour le surgelé qui conserve bien les vitamines et les oligo-éléments.


Sources et compléments d'informations :

Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales,
Jean Valnet
L'encyclopédie des aliments sur PasseportSanté.net
Fruits et légumes de saison sur Ekopédia
Fruits et légumes d'hiver sur Aprifel


Illustrations libres de droit. Téléchargées sur Stock.xchng.


7 Comments:

Anonymous Pescalune said...

Superbe récapitulatif Griotte ! Merci

Ahhh si j'avais tous ces légumes dans mon jardin ...... mais les navets ont bien du mal ... la mâche faut prendre la loupe pour en trouver ....et les épinards poussent au ralenti !
Bref si je ne comptais que sur le potager je serai loin du quota ;o)))

Mais je ferai mieux cette année - mon rêve : pouvoir manger QUE les légumes de mon potager toute l'année :o)

28/1/07 17:19  
Anonymous clairel said...

Très interessantes toutes ces informations ! tu prêches une convaincues : je fais le plein de mâche en ce moment, et je ne résiste pas aux belles nervures des feuilles de betterave !
Si tu en as le temps et l'envie je te propose de nous "dévoiler" 5 petites choses sur toi, à la fin de mon dernier post..
Bonne soirée !

28/1/07 22:38  
Anonymous isolde said...

Voilà un article comme j'en cherchais depuis un bon moment !
Vivement que mon mixeur soit réparé et que je puisse refaire des soupes !

Merci.

29/1/07 20:50  
Anonymous ApollineR said...

J'ai testé aussi les panais comme légumes d'hiver. Mais j'avoue que je ne peux pas me passer de tomates même si elles n'ont pas de goût.
a+
ApollineR

30/1/07 00:28  
Anonymous Raffa said...

le fameux quotas des 5 fruits et légumes par jour (certains médecins montent même jusqu'à 10)

En fait le 5 est le minimum pour ne pas avoir trop de problème. Le "normal" c'est 10 !

Et effectivement mon panier d'hiver se compose des légumes que tu as cité. ET je dois bien avouer qu'au bout de quelques semaines on switch sur le panier fruit à la place (composés des fruits que tu as cité) parceque ça devient un peu trop montotone (surtout quand comme moi tu desteste le céleri et les endives).

Tu as oublié les oignons

30/1/07 09:40  
Blogger La griotte said...

Pescalune > Mon rêve à moi : un potager tout court ! ;D

Clairel > J'ai appris qu'on partageait le même intérêt pour la nutrition... Je prends le relais du questionnaire avec plaisir.

Isolde > Merci à toi :)

ApollineR > Les tomates d'hiver, j'y arrive vraiment pas... Mais comme toi, je ne peux pas m'en passer, alors l'été on fait des dizaines de bocaux avec les tomates du jardin de belle-mamie et ça nous tient tout l'hiver ! Pour les crues, ça attendra l'été ;)

Raffa > Si un jour tu viens manger chez moi, je penserai à ne pas te servir ma salade d'endives préférée ;D
Et faut que je trouve le temps de rajouter les oignons effectivement !

31/1/07 20:17  
Anonymous Anonyme said...

Bonjour,
merci pour ce récap c'est très sympa et de préciser les vitamines et oligo c'est vraiment génial !!
ça donne faim... Ooh oui les oignons c'est si bon.
A la prochaine
Sylvie

28/2/07 19:49  

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