VITAMINE A

J'ouvre ici une série sur les micro-nutriments. Je vais essayer de passer en revue les vitamines et les oligo-éléments nécessaires à notre organisme pour notre bonne santé, en vous indiquant dans quels aliments les trouver. J'ai déjà écrit un article sur le fer. Je vous présente ici la vitamine A... autant commencer par le début de l'alphabet !

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La vitamine A se décline sous deux formes : animale, c'est le rétinol, végétale, on l'appelle "provitamine A" et c'est le bêta-carotène. C'est une vitamine liposoluble : véhiculée par les graisses, elle se loge et reste dans l'organisme, contrairement aux hydrosolubles qui sont éliminées dans l'urine et la sueur.
Notre organisme transforme la provitamine A en vitamine A (6mcg de bêta-carotène donnent 1mcg de rétinol) selon nos besoins, il est donc important de surveiller ses apports alimentaires en bêta-carotène. La vitamine A est stockée en majorité dans le foie et celui-ci pioche dans ses réserves en cas de carence... jusqu'à épuisement des réserves.

Ses actions
- renforce nos défenses immunitaires (surtout respiratoires et urinaires)
- améliore la vision, particulièrement nocturne
- protège du cancer et des maladies dégénératives
- participe d'une bonne croissance
- favorise la cicatrisation
- renforce cheveux, ongles, gencives, dents
- ralentit le vieillissement
- régule l'action des glandes sébacées et sudoripares
- prépare la peau au bronzage


Nos besoins
600 à 800 µp/jour/adulte (dont 60% originaire du bêta-carotène) : 600 pour les femmes, 800 pour les hommes à partir de l'âge de 15 ans.


Carences

Signes : troubles de la vision nocture, cécité, sécheresse oculaire, céphalées, calculs rénaux, difficultés à cicatriser, troubles cutanés, sécheresse de la peau et du cuir chevelu, acné, teint et cheveux ternes, retards de croissance.
Sujets à carence : en cas de malnutrition, de régime hypocalorique, de végétalisme, de tabagisme, de consommation régulière d'alcool, de maladie du foie, de diarrhées chroniques, de parasitoses, de mucoviscidose, de traitement aux corticoïdes, de contraceptif oral, d'absorption régulière d'huile de parafine, d'environnement pollué. En période de croissance, de convalescence.

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Aliments riches en vitamine A

Bêta-carotène

abricots (secs notamment), algues (spiruline, nori, kombu, dulse), ananas, asperges, betteraves (feuilles), bettes, brocoli, ciboulette, carotte, céleri, cerfeuil, cerise, citrouille, chou, cresson, crevettes, épinards, fenouil, framboises, jaune d'oeuf, kaki, mangue, melon, navet (feuilles), oseille, papaye, patate douce, pêche jaune, persil, pissenlit, poivron rouge, potimarron, potiron, poulet, rutabagas, salade (mâche surtout), saumon, tomate.

Rétinol

abbats, anchois, anguille, beurre, caviar, crème fraîche, oeufs, foie, fromage (particulièrement de chèvre, parmesan et roquefort), hareng, huile de foie de morue, huiles de poisson, lait, sardine, thon.

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Une meilleure absorption

- Pour renforcer l'action de la vitamine A, on combine les aliments qui en sont riches avec des aliments riches en protéines, en vitamine C et E, en vitamines du groupe B, ainsi qu'en sélénium et en zinc.
- Pour bien assimiler le bêta-carotène présent dans les produits végétaux, l'absorption d'un peu de matière grasse au même moment est nécessaire : 1 cuillère d'huile avec des crudités ou des légumes, quelques noix ou noisettes avec du jus de carotte ou un fruit frais...
- La stérilisation altère peu la vitamine A, on peut donc consommer fruits et légumes en conserve sans crainte d'apport minimisé.
- Par contre, l'oxygène de l'air, la lumière et la chaleur font perdre leur vitamine A aux aliments. On doit donc manger rapidement les produits frais et les ranger au frais et à l'obscurité.

Toxicité en cas d'hypovitaminose
--> La supplémentation doit toujours être prescrite et surveillée par un médecin.
Bêta-carotène : pas de toxicité connue. La peau peut prendre une teinte brune-orange, particulièrement sur la paume des mains et la plante des pieds. L'avantage, c'est que ça donne bonne mine !
Rétinol : le surdosage alimentaire est rare (peuvent être concernées les personnes consommant beaucoup de foie ou d'huile de foie de morue). On déconseille la consommation de foie à la femme enceinte car le rétinol, en apport excédentaire peut entraîner des malformations du foetus. Un apport excédentaire en vitamine A se traduit par des céphalées, des vertiges, des troules cutanées (desquamation, sécheresse, démangeaisons...), de la mauvaise humeur, des douleurs articulaires, des nausées, des maux de ventre, une maladie du foie...

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Sources
Encyclopédie pratique des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments, Dr Jean-Paul Curtay
Vitamines et sels minéraux, Karen Sullivan
Vitamines et minéraux, Dr Christina Scott-Moncrieff
Guide Hachette des vitamines et des oligo-éléments, Anne Dufour et Danièle Festy
"Vitamine A" sur Passeport Sante
"Vitamine A ou rétinol" sur Doctissimo
"Vitamine A" sur Wikipédia
"Vitamine A ou rétinol" sur Dietobio
"Vitamine A et caroténoïdes provitaminiques" sur l'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments)