09 mars 2006

DU FER POUR NOTRE ORGANISME

Me revoilà dans la blogosphère après quelques jours de repos... J'ai découvert lundi que j'étais hautement carencée en fer, ce qui explique sûrement ma fatigue (mon épuisement devrais-je dire) des derniers temps. Mon médecin m'a prescrit des compléments pour deux mois et conseillé de surveiller mes apports en fer en optant pour une alimentation qui en contienne suffisamment.
Alors, la question qui se pose à moi aujourd'hui est la suivante :

"Popeye avait-il raison de se gaver d'épinards ?" ou plus sérieusement
"Comment assimiler du fer quand on ne mange ni abats ni viande ?"

_________

La dose nécessaire pour une femme de mon âge est de 18mg par jour. Les besoins sont différents selon l'âge et le sexe.

Le fer participe de la formation des globules rouges, de l'oxygénation du sang et des tissus, de la constitution de la myoglobine musculaire, de la résistance aux infections, des performances intellectuelles et physiques.
Une carence en fer peut être responsable de fatigue (comme je m'en rends compte aujourd'hui...), de déprime, de pâleur et de sécheresse de la peau, de fragilisation des cheveux et des ongles, de gastrite, de palpitations, d'essoufflement, de difficulté de concentration, de refroidissement...
Les femmes sont plus sujettes à l'anémie ferriprive, notamment en période de règles (le sang des menstruations emporte avec lui une quantité non négligeable de fer). Selon l'OMS, 80% de la population mondiale serait en carence de fer et 30% serait anémiée.

Le problème du fer, c'est que notre organisme ne le synthétise pas. Nous devons donc aller le chercher ailleurs... Et ailleurs ce n'est pas très loin puisque c'est dans notre alimentation !



Les principales sources végétales de fer

Soja vert - Tofu - Haricots blancs - Lentilles - Haricots rouges - Pois chiches - Sésame - Germes de blé - Graines de citrouille - Graines de courge - Graines de tournesol - Graines de lin - Fruits secs (raisins, amandes, abricots, dattes, pruneaux, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, noix de macadamia, noix du Brésil, noix, pignons...) - Flocons d'avoine - Farine complète - Epinards - Persil - Pissenlit - Cresson - Chou - Feuilles de betterave - Levure de bière - Cacao - Olives noires - Lait de coco - Quinoa - Amarante -
Algues (spiruline, laitue de mer, kombu, hijiki, dulse, nori)


Du côté des poissons et fruits de mer

Palourdes - Huîtres - Bigorneaux - Moules - Crevettes - Bulots - Sardines - Maquereau - Raie - Lotte - Colin - Flétan


Sous-produits animaux

Oeufs (le jaune en particulier) - Lait

__________

Pour une bonne assimilation du fer

Malheureusement, le fer présent dans les produits végétaux est moins bien métabolisé par l'organisme que celui présent dans les produits animaux (2 à 20% contre 15 à 35%) car il s'agit d'un fer non héminique. Ce sont les tannins, l'acide phytique, l'acide oxalique que contiennent les sources végétales qui empêcheraient la bonne absorption du fer par l'organisme.

Alors pour que notre organisme assimile bien ce fer non héminique, il faut surveiller ses autres apports en nutriments. En le combinant avec la vitamine C (jus d'orange, kiwi, pamplemousse, brocoli, chou... en cours ou en fin de repas) et les vitamines B9 et B12, il se fixera bien mieux dans notre corps ! Favorisent aussi l'absorption du fer : les acides aminés, les glucides (particulièrement le fructose), les acides citriques et lactiques.

A l'inverse, on conseille aux personnes carencées d'éviter ou de diminuer les boissons comme thé, le café, le vin rouge, riches en tannins, ainsi que les aliments riches en calcium, particulièrement au cours des repas. Leur consommation (excessive) empêcherait la bonne assimilation du fer. Mais rien ne semble avoir encore été prouvé cliniquement.
_________

Les compléments alimentaires

Prendre des suppléments en fer devrait se faire sous surveillance médicale car si la carence en fer est dangereuse, l'excès l'est tout autant. On le soupçonne de contribuer à l'infarctus du myocarde, aux troubles cardiovasculaires, aux maladies cardiaques ainsi qu'aux cancers du foie et du côlon.
Si vous vous sentez anémié, demandez à votre médecin de vous prescrire une prise de sang pour mesurer vos taux de ferritine et d'hémoglobine.

__________

Sources principales
Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales, Dr Jean Valnet
La fiche "FER" de PasseportSante.net
"L'importance du fer dans notre alimentation" Rencontres Initiatives Vauverdoises

24 Comments:

Anonymous poésie said...

Et voui ! nous les nanas on a nos soucis persos....en plus du reste !

Le fer, on en manque en permanence parce qu'on en perd tous les mois. Je me suis fait récemment gronder par mon toubib : ma grosse théière quotidienne de thé vert m'empêche de fixer le fer...Grrrrrrrr !

Alors maintenant, je ne manque plus de fer mais je me sens toujours apathique parce que mon thé me mannnnnnnnnnnque ! Remarque, me restent les tits boudoirs....

10/3/06 08:03  
Anonymous Pescalune said...

Ouinnnn !
Ben c'est pô drôle tout ça !!

Donc le thé vert c'est pareil que le noir ... ? Et combien peut-on "raisonnablement" boire de thé par jour en étant pas végétarien et en ayant pas (encore) de carence ? 2-3 tasses c'est trop à ton avis ??
Enfin, j'en bois pas TOUS les jours autant, mais en tout les cas 1 le matin (noir) et souvent (on va dire 1 jour sur 2-3) une théière de vert dans l'après-midi ....
Ca va ? C'est pas trop trop ça dis Griotte ??

10/3/06 08:54  
Blogger La griotte said...

Oulàlà les ptits boudoirs de Poésie... miam miam. Mais suis sûre qu'ils seraient aussi bons avec (du champagne ?) de bonnes tisanes maison. ;)

Certains pensent que le thé vert ne contient pas de théine (me rappelle bien d'une fille qui m'avait dit ça) mais c'est faux. C'est bien pour ça qu'on le conseille en stimulant.
Alors la grosse théière, forcément, c'est pas très conseillé si on veut éviter les intéractions. La dose maximum devrait se limiter à 50cl par jour, c'est un peu + de 2 tasses (type mug).
Cependant, le thé bu dans l'après-midi (donc hors des repas) freinera beaucoup moins l'absorption de fer (qui elle se fait via l'alimentation des repas) alors ma petite Pescalune, 2 tasses l'après-midi en plus de celle du matin, je pense que ça ne pose pas de souci, surtout si tes apports en fer sont animaux (donc bien métabolisés) et que tu ne souffres pas encore de carence.
Buvez du thé ma chère, sinon vous allez devenir aussi apathique que notre Poésie !!
;D

10/3/06 16:04  
Anonymous Pescalune said...

Cool alors je vais de ce pas me faire chauffer de l'eau :o)
Paske moi je peux ... en boire ... nananère
:o)))
bizzzzz ma pauv' Griotte

10/3/06 16:46  
Blogger texmex said...

Ouah tres complet ton article sur le fer dansle corps. Les femmes enceintes ont tendance à etre en besoin de suppléments de fer et j'avais regardé le sujet à l'époque. J'avais retenu pas de thé noir, de la vitamine C et manger du foie 1x par semaine :-)Les épinards c'est un mythe.

10/3/06 21:11  
Anonymous Dina Mena said...

mangez de la bonne viande rouge! lol

11/3/06 09:20  
Blogger La griotte said...

Vas-y Pescalune nargue-moi... Vilaine !

Texmex, merci pour le compliment. C'est vrai que les femmes enceintes sont sujettes aux carences.
Les épinards contiennent bien du fer mais ce n'est pas l'aliment le plus fourni ou qui permette le mieux de le métaboliser. Popeye aurait mieux fait d'avaler des bifteaks. Ceci sit, j'ai peur que dans mes perspectives végétariennes, le foie ne soit pas tellement à envisager... :D

Coucou Dina Mena, j'ai vu que ton blog proposait aussi des articles sur les qualités nutritives des aliments. :) Et tu as raison, si on n'est pas végétarien, une (bonne si possible) viande rouge sera le meilleur atout !

11/3/06 09:41  
Anonymous Dina Mena said...

j'aime beaucoup le design de ton blog, tu as beaucoup de goût, petite cerise! ;-)

11/3/06 17:57  
Blogger La griotte said...

C'est très gentil ça, merci beaucoup !!

11/3/06 21:02  
Anonymous mamansursaplanete said...

Est-ce que la spiruline aurait sa place dans la liste ? Bizz

11/3/06 21:28  
Blogger La griotte said...

Effectivement MSSP, je ne me suis pas penchée sur les algues mais la spiruline, très riche en fer, vit A et B12 est conseillée pour éviter les carences ! Merci de ce complément d'info, je vais rajouter ça à la liste. Bisous

12/3/06 11:55  
Anonymous mamansursaplanete said...

J'ai acheté, voilà déjà quelques temps (heu, quelques mois), un petit pot de spiruline en poudre pour les enfants et moi. J'aurais pu les prendre en gellules seulement j'aurais été la seule à pouvoir les avaler, c'est pour cette raison que j'ai opté pour la poudre. Si j'arrive à faire en sorte que le goût passe relativement inaperçu (pas terrible ce goût de vase humm), je suis trahie par la couleur verdâtre... du coup, je n'ai pas trouvé comment faire passer "ça." Mes enfants ont beau être sensible à l'argument "santé," ils ont aussi leurs propres limites ;-)

12/3/06 22:59  
Anonymous mamansursaplanete said...

Petit oubli : bises à toi aussi et bonne semaine !

12/3/06 23:00  
Anonymous mary said...

Bonjour,
En ce qui concerne le fer, j'ai également fait des recherches récemment car par manque de fer j'ai longtemps fait de l'hypotension.

Je crois avoir vu si je me souviens bien sur e-santé.com que la carence en fer pouvait avoir des causes génétiques chez certaines femmes. Nous ne fixons pas ou difficilement le fer pour certaine d'entre nous, parce que, parait-il c'est dans nos gènes. La seule solution pour palier à ce problème serait de manger plus de fer que les autres ou alors, pour ceux qui accepte d'en prendre, une prise régulière de complément alimentaire.

Voili voilou, le peu que je sais, ou du moins que j'ai lu. Fiable ou pas, je ne saurais l'assurer...

13/3/06 14:46  
Anonymous amandina said...

merci pour toutes ces infos ! Si un jour je réussis à etre vegetarienne, je me souviendrai de tout ca (ou en tout ca de l'adresse du blog!)

13/3/06 16:09  
Blogger La griotte said...

:) Bonne semaine à toi aussi MSSP

Tu as raison Mary, nous ne sommes pas tous égaux vis-à-vis du fer... Notre organisme l'assimile plus ou moins bien. La loterie génétique...

Végétarienne ou non, petite Amandina, tu peux être carencée... C'est même assez courant. En cas de grosse fatigue, ça vaut le coup de faire une petite analyse de sang ;)

13/3/06 23:16  
Blogger ardvisura said...

malheur a moi
je manque toujours de fer et je bois trop de thé et meme si je mange des lentilles ca suffit pas.
et moi je ne peux pas arreter le thé, j'ai commencé bébé :-)

15/3/06 00:04  
Blogger La griotte said...

L'interaction théine/fer ne semble pas avoir été prouvée cliniquement mais il faut faire attention aux carences... Effectivement les lentilles ne suffiront pas mais tu peux piocher dans la liste donnée les aliments qui te font envie pour les mettre régulièrement au menu... :)

15/3/06 13:16  
Anonymous amandina said...

c'est vrai c'est vrai

20/3/06 14:17  
Anonymous kinoastar@tele2.fr said...

selon http://www.cfpc.ca/French/cfpc/programs/patient%20education/anemia/default.asp
Comment puis-je augmenter ma consommation de fer?

selon ce site le laune d'ouef et le lait sont deconseillé

L'organisme n'absorbe qu'une petite quantité du fer contenu dans les aliments. C'est le fer contenu dans les viandes qui est le mieux absorbé par l'organisme.
Pour maximiser l'absorption du fer contenu dans les aliments, mangez au même repas une petite quantité de viande et des légumes riches en fer. Pour aider l'organisme à mieux absorber le fer, on peut aussi prendre des comprimés de vitamine C à fortes doses ou consommer des aliments riches en vitamine C, tels les agrumes (p.ex. les oranges) ou les jus d'agrumes, au même repas que des aliments riches en fer ou au moment de prendre des comprimés de fer.

La cuisson des aliments dans les casseroles de fonte augmente le contenu en fer des aliments.
Certains aliments nuisent à l'absorption du fer, notamment le café, le thé, le jaune d'œuf, le lait, les fibres et la protéine de soja. Essayez d'éviter de consommer ces aliments lorsque vous mangez des aliments riches en fer afin d'en maximiser les bienfaits.

1/5/07 09:27  
Anonymous Tibou said...

Très intéressant ce que vous dites!
Je fais aussi des carences en fer, très régulièrement (tous les deux ans environ), et suffisament importantes pour que je sois obligée de prendre autre chose que de la viande ou des lentilles. Pourtant, je ne bois qu'une ou deux demi-tasses de café par jour...
En tous cas, quand je prends du fer genre tardiferon, si je le prends au petit-déj, donc après/avec café ou thé je vomis systématiquement tout ce que j'ai pu avalé! Quand je le prend seul ça passe et en plus, je l'assimile puisque mon fer remonte petit à petit.
J'ai dit ça à mon médecin, qui m'a regardé de travers et m'a dit que ce n'était sûrement pas ça: avez-vous déjà eu quelque chose qui ressemble à ça?

4/12/07 11:31  
Anonymous vanes said...

super article, trés bien fait, avec tout ce qu'il faut dedans ;)
je vais le reprendre en partie sur mon blog et faire un lien vers le tien.
Milles bises
vanessa

2/7/08 12:17  
Anonymous Anonyme said...

Je n'ai pas de carence en fer décelée mais je prends Tardyferon B9 dès qu'un aphte se pointe,ce qui le stoppe net.
Est ce que ceux qui se plaignent de carence ont des aphtes ou des inflammations de la bouche
Salut

5/11/08 16:19  
Blogger Léa said...

Bonjour ! Je débarque quelques années plus tard mais comme je ne les ai pas vue dans votre liste d'aliments végétaux riches en fer, j'ajouterais le cresson, et l'ORTIE !! Ces deux là sont aussi super riches en vitamine C, ce qui facilite l'absorption du fer :)

Voilà, bon appétit à toutes ! :)

16/9/13 15:01  

Enregistrer un commentaire

<< Home